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<p><span style="font-size:12px"> </span></p> <div style="text-align: center"><span style="font-size:12px"><span style="color:rgb(0,158,37); font-size:24pt"><strong><span style="color:rgb(0,158,37); font-size:36pt"><u><span style="background-color:rgb(255,239,0); color:rgb(0,0,0); font-size:24pt">걷기 치료법 최신판 </span></u><span style="background-color:rgb(255,239,0); color:rgb(0,0,0); font-size:24pt">!</span></span><span style="background-color:rgb(255,239,0); color:rgb(0,0,0); font-size:24pt"> </span></strong></span></span></div> <div> </div> <div style="text-align: center"> <div><span style="font-size:12px"><strong><span style="font-size:18pt">* </span><span style="font-size:18pt">하바드대 연구팀</span><span style="font-size:18pt"> 발표</span></strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>1. </strong><strong>아침에 눈을 떴을 때 - 심장마비는 아침 시간에 40% 증가한다.</strong><strong> </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>- </strong><strong>잠에서 깨어난 직후 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong><span style="color:rgb(58,50,195); font-size:14pt">우리 몸의 아드레날린과 스트레스 홀몬 분비 때문에 혈압상승</span><span style="color:rgb(58,50,195); font-size:14pt">,</span></strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>산소 필요량이 증가하고 수분이 부족 하게 되어 혈액이 끈끈해지고 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>심장 박동 공급 속도가 느려지게 때문임.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>- </strong><strong>침대에서 천천히 일어나고, </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>아침 운동에 앞서 워밍업을 천천히 하여 심장 부담을 줄인다.</strong> </span></div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>2. </strong><strong>월요일 아침 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>- </strong><strong>전체심장마비의 20%가 월요일 아침에 일어난다.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>휴일을 보내고 업무복귀 한다는 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>부담감과 스트레스가 악영향을 미친다.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>- </strong><strong>토. 일요일에 늦잠 자는 버릇을 없애고, </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>충분한 수면을 취하여 월요일 아침</strong><strong> 일찍 일어나는데 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>부담스럽지 않도록 한다.</strong> </span></div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>3. </strong><strong>저녁 과식 후 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>- </strong><strong>포만감으로 심장의 부담감이 가중되고 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>특히 고지방. 고탄수화물 식사는</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>혈관을 수축하여 피를 엉기게 한다.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>- </strong><strong>저녁에 과식을 피하고 적정량만 먹는</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>습관을 들이며 위장 장애가 없으면 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>매일 아스피린을 복용하여 혈액이 끈끈해지는 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>것을 막는 것이 좋다. </strong></span></div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>4. </strong><strong>급격히 운동할 때</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>- </strong><strong>평소하지 않다가 갑자기 과격한 신체 활동을 할 때 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>심장에 엄청난 부담이 온다.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>- </strong><strong>규칙적인 운동으로 신체를 단련하고</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>운동 강도를 서서히 증가시키며 운동 후 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>약 10분가량 스트레칭 등으로 마무리하는 습관을 기른다.</strong> </span></div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>5. </strong><strong>긴장상태가 지속될 때</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>- </strong><strong>심한 근심. 걱정 등이 지속되는 것은 심장 건강 관점에서 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>갑작스런 운동만큼</strong><strong> 위험하다 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>혈압. 심박수. 아드레날린 수치가 상승되고 온몸이 경직된다.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>- </strong><strong>심호흡, 스트레스 해소 등으로 긴장을 늦추고,</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>협심증, 혈압 치료제 복용이 도움된다 </strong></span> <div> </div> </div> <div> </div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>기적의 걷기 치료법</strong></span></div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>다음은 KBS-1TV 「생로병사의 비밀」 시리즈 가운데</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>‘기적의 걷기 치료법 530’이라는</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>제목으로 방영한 내용을 핵심 요약한 것입니다.</strong></span></div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>1</strong><strong>주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것만으로 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>건강을 유지하는 것이 과연 가능한가?</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>그러나 ‘가벼운운동’으로만 인식하는'걷기'의 효과는 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>결코 가볍지 않다.</strong><strong>‘저강도 운동’인 걷기를 장시간 하는 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>것은 달리기와 같은‘고강도 운동’을 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>단시간 하는 효과를 뛰어넘는다.</strong></span></div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>걷기는‘한국인의 5대 질병’(고혈압·심장병·당뇨병·뇌졸중·암)의 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>예방을 넘어</strong><strong> 치료에까지 적지 않은 영향을 미치고 있다.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>1주일에 5번 30분 걷기, </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>즉 ‘기적의 걷기 치료법 530’의 놀라운 효과들을 확인해보자. </strong></span> <div> </div> </div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>‘</strong><strong>걷기’의 효과</strong> </span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>걷는다는 것이 단순하고 기본적인 움직임</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>같지만 한 걸음을 떼는 순간, </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>우리 몸속에는 200여개의 뼈와 또 600개 이상의 근육이</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>일제히 움직이기 시작하고,</strong><strong>모든 장기들이 활발한 활동을 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>하게 된다. </strong><strong>이렇게 걷기는 단순하지만 아주 신비롭고 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>과학적인 움직임이다. </strong></span></div> <div> <div> </div> </div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>‘530 걷기’를 실천하라</strong> </span></div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>장수촌의 기본조건은 산간지방. 지형의 기복이 심해서</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>많이 걸을 수밖에 없고</strong><strong> 공기가 맑고 건조한 환경이다. </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>이것은 얼마나 많이 걷고 움직이느냐가</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>장수와 직결된다는 것을 뒷받침해준다.</strong></span></div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>미 시사주간지 〈타임〉은 얼마 전 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>“뛰지 말고 걸어라”(Walk, Don’t Run)는</strong><strong>제목의 기사를 실었다.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>1주일에 5차례 하루 30분씩 걷기가 건강의 필수요건이라고 한다.</strong></span></div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>세계보건기구(WHO)도 걷기는 </strong><strong>각종 성인병에서 벗어날 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>수 있는 필수운동이기</strong><strong>때문에 매일 30분 정도의 걷기를</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>권고하고 있다.</strong><strong>이밖에도 수많은 의학 논문들에서</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>공통적으로 얘기하는 성인병 치료법이</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>바로 1주일에 5일, 30분씩 걷기이다.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>여기서 기억해야 할 숫자는 5일·30분, 즉 ‘530’이다. </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>그렇다면 최근에 의학계에서 강한 운동이 아니라 ‘530 걷기’, </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>즉 지속적인 저강도 운동을 강조하는 이유를 무엇일까요? </strong></span> <div> </div> </div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>‘파워 워킹’으로 균형 잡힌 체형을 가꿔라</strong></span></div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>최대산소섭취량(단위: ㎖/㎏/min)을 비교해보면,</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>걸을 때 35.85인 수치가 </strong><strong>달릴 때는 71.26으로 2배정도 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>증가했다.</strong><strong>그런데, 필요 이상으로 많이 섭취하여 생기는 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>활성산소는 </strong><strong>세포를 늙고 병들게 한다. </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>100% 산소에 노출된 쥐는 1주일 만에 모두 죽고 말았다.</strong></span></div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>운동 강도가 높을수록 산소섭취량도 커지는데, </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>저강도 운동인 걷기에 비해 </strong><strong>웨이트트레이닝이나 마라톤은 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>최소 3배 이상 증가한다.</strong><strong>칼로리 소비량을 비교해보면, </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>걷기는 142칼로리가 소비된 반면</strong><strong>뛰기는 250칼로리로 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>2배정도 많았다(30분 기준).</strong><strong>그렇다면 체중감량에도 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>그만큼 효과적일까?</strong><strong>운동할 때 이용되는 에너지원을 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>살펴보았다. </strong><strong>운동초기에는 탄수화물이 동원되지만 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>운동시간이 길어질수록 지방이 소비된다.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>따라서 운동 강도가 낮아 오랫동안 할 수 있는 걷기는 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>비만의 원인인 체지방을</strong><strong> 연소하는데 달리기보다 효과적이다.</strong></span></div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>실제로 칼로리 소비율을 보면 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>걷기에서는 지방과 탄수화물이 50 : 50인 반면</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>달리기는 33 : 67로 지방 소비율이 낮았다.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>특히 ‘파워 워킹’(빨리걷기)은 칼로리 소비가 높고 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>심폐지구력, 근력</strong><strong> 향상에 효과적이다. </strong></span> <div> </div> </div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>‘걷기’에 대한 몇 가지 궁금증</strong></span></div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>8</strong><strong>자 걸음은 괜찮은가요?</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>- 8</strong><strong>자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>삼가야 한다. </strong><strong>약간 벌어진 11자 걸음이 좋다.</strong></span></div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>뒤로 걷기가 좋다는데 정말인가요?</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>- </strong><strong>평소에 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>때문에 </strong><strong>관절염 예방에</strong><strong> 도움이 된다. </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>단, 넘어질 확률이 높기 때문에 뼈가 약한 노인들은 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>주의해야 한다.</strong><strong>러닝머신 위에서 걷는 것은 어느 정도</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>효과가 있나요?</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>- </strong><strong>땅을 딛고 걸어야 가장 효과적이다.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>부득이 러닝머신을 이용할 경우는</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>발판을 10。경사지게 하고서 걸으면 효과적이다. </strong></span></div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>아침과 저녁, 어느 때 걷는 것이 더 좋을까요?</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>- </strong><strong>걷기를 포함한 장시간 저강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>저녁 7시 무렵의 운동이 가장 효과적이다. </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 </strong><strong>효과적인 혈당조절이 가능하다. </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>성인병 환자는 아침운동을 피해야 한다. </strong></span> <div> </div> </div> <div> </div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>이렇게 걸어라!</strong> </span></div> <div> </div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>1. </strong><strong>파워 워킹을 하라</strong> </span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>파워워킹은 전신을 사용해 운동효과를 극대화하고</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>발 전체가 지면에 닿아 </strong><strong>하체근육을 </strong><strong>강화한다. </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>상체도 이용하기 때문에 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>일반 워킹보다 2배의 운동효과를 볼 수 있다.</strong><strong> </strong></span></div> <div> </div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>2. </strong><strong>체중의 1% 신발을 신어라</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>앞부분은 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>있어야 한다.</strong><strong>운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.</strong><strong> </strong></span></div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>3. </strong><strong>키의 40% 보폭을 유지하라</strong> </span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>큰 보폭으로 ‘천천히’ 걸으면 허벅지·종아리 근육을 강화시킨다.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>큰 보폭으로 ‘빨리’ 걸으면 심폐기능을 강화시킨다.</strong></span></div> <div> </div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>4. 15</strong><strong>분 간격으로 물을 마셔라</strong> </span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>전날 충분한 물 섭취.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>당일 운동 2시간 전, 15분 전, 운동 중 15분 간격으로 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>물 1컵(200㎖)을 섭취하라.</strong> </span> <div> </div> </div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><span style="font-size:14pt"><span style="color:rgb(114,25,71)"><strong>빨리 걸으면 혈압 떨어진다</strong></span></span></span></div> <div> </div> <div><span style="font-size:12px"><strong>고혈압 환자가 1주일에 반드시 1시간 이상 속보로 걷는 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>운동을 하면 </strong><strong>혈압이 떨어지는 것으로 나타났다.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>일본 국립건강·영양연구소와 국립요양소 중부병원이 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>고혈압 환자 207명을 </strong><strong>대상으로 실시한 연구 결과에 따르면 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>1주일에 1시간 이상 빠른 걸음으로 </strong><strong>걷는 운동을 하면</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>혈압이 확실히 내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다.</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고 몇 차례 나눠 걸어도 효과는</strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>마찬가지인 것으로 나타났다. </strong><strong>특히 혈압이 높은 사람일수록 </strong></span></div> <div><span style="font-size:12px"><strong>효과가 두드러진 것으로 나타났다</strong></span></div> </div> <p><span style="font-size:12px"><!-- --><!-- end clix_content --></span><!-- 테러 태그 방지용 --></p>
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